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不做“金刚芭比”,自行车手提高力量有技巧

2022-06-08 20:39:57



随着成绩的提高,自行车手对身体力量的要求也越来越高。在训练过程中,很多人发现自己的力量还没有显著提高,但是身体却越练越壮。对于男生,或许这是件好事;但是对于很多女生骑友来说,却苦不堪言。毕竟,满身肌肉疙瘩的“金刚芭比”不是谁都能接受。下面,小编为大家介绍几种有技巧的力量训练方式。


本文介绍了一种训练思维——在不增加肌肉体积的情况下提高肌肉力量。


首先 你要了解这些肌肉知识


更大块的肌肉(更大的横截面积)能输出更高功率——这是最广为人知提高力量的方法。然而这并不是绝大多数自行车手想要的。过大的肌肉体积会带来两个问题:一是增加了体重,从而增加车手的负担;二是降低了线粒体的密度,削弱有氧能力。因此,为了提供力量而成为肌肉棒子,对于一个车手来说是得不偿失的。绝对不能变成一个肌肉棒子。这应该作为车手的金科玉律。过度甚至累赘的肌肉对大多数车手来说没有作用(冲刺手除外),所以大家应该尽量避免这种情况。


那应该怎么做呢?


神经控制


从神经系统的角度来说,人体可以通过两种方法增加出力的大小。


一,通过激活更多运动神经元,调用更多的肌肉组织进行工作,从而提高出力。一个普通人的“肌肉使用率”只有60%左右,而一个优秀的运动员可以达到90%。运动神经元是按照先小后大的顺序被调用的,这称为大小原则。




二,提高信息传递的速率。运动神经元接受神经信号的频率越高,肌肉收缩的频率就越快,叠加在一起产生的力量就越大。




知道这些肌肉基本的工作机制,你就能开始锻炼了。


训练秘诀:


1)训练量不能大。以深蹲为例,一次训练总共做10到15个就好了。


2)不要一口气做完,多分几组。深蹲和卧推的话,一组三个就好;硬拉的话,一个一个来。


3)拒绝“咬牙”和“失败”。请把“No Pain No Gain”忘掉,在力量训练上不需要艰苦的课程折磨自己。

4)组间休息时间再长一点。至少三分钟,大于五分钟更好。

5)定下目标。永远都要有目标的进行训练(包括短期和长期目标)。

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