最详细的马拉松参赛指南:从赛前24小时到成功完赛

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本周日将迎来一大拨马拉松比赛，重马、无锡马、郑开马拉松、徐州马拉松等将在同一天举行，相信会有一大拨跑友参加这些比赛，祝愿所有跑友顺利完赛，顺便创造一个PB。经过了或长或短的备赛，在赛前最后一天平稳愉快地渡过，以最佳状态参加比赛，不出现任何状况，同时有策略的应对周日比赛，是跑友们应该做的功课，本文为你详解从赛前24小时到成功完赛的种种细节。

显然，赛前一天领取参赛包的人流较大，如果你是当天领取赛包，做好较长时间排队的思想准备，不必急躁，领取参赛包后应当检查核对里面物料是否齐全，特别是计时芯片、号码布、参赛指南等是否都在里面，如有缺漏及时与赛会工作人员取得联系。同时，仔细阅读参赛指南。

关于赛前一天要不要跑步的话题，通常来说是不必要的，你需要的是足够的休息和身体状态的调整。如果你已经习惯每天跑步的节奏，那么跑一跑当然也没有坏处，但赛前一天的跑步不是为了临阵磨枪，而仅仅是保持状态，时间一般30分钟足矣，不建议超过45分钟，可以以自己明天比赛计划的配速跑步，找找该配速下跑步的感觉。

外地跑友在到达一个异地城市参赛时，当然会品尝当地美食，建议把充分品尝当地美食的那一餐放在中午，晚上就不要吃得过于“腐败”了。总体而言，赛前一天最好的做法是吃自己最习惯的食物，切不可暴饮暴食，或者吃得过于油腻，例如生冷海鲜之类食物建议也不要多吃，以防消化不良，食物过敏。这时如果发生腹泻，基本也就算毁掉你精心准备多时的比赛了。此外，切记赛前不可饮酒，准确来说，赛前两周左右就应该绝对禁止饮酒。

许多跑友都知道，赛前要强调适当增加碳水化合物的摄入，以达到补糖的目的，这是合理的，但如果赛前一天的晚餐因此吃到过饱，其效果反而适得其反，赛前一天晚餐吃到七八成饱即可，晚餐吃得过饱反而影响睡眠。

由于通常周日需要一大早起床，所以为了保证睡眠，建议晚上十点前入睡，在晚上临睡前，应当仔细检查第二天参赛的所有装备，包括运动服、运动裤、压缩装备（压缩衣、裤、袜、腿套）、袜子、跑鞋、腰包、护具、肌贴、心率手表、能量补给、遮阳帽、号码簿、计时芯片、别针、创口贴（保护）、凡士林（涂抹腋下等易摩擦部位）等，应当将这些物料集中摆放，避免比赛当天早起时，忙中错误，遗忘装备。另外，黑暗和较低的房间温度有助于向人体发放该睡觉的指令。

几点起床取决于比赛检录及开始时间和你去往起点的路程时间消耗，基本原则是早餐和发枪时间之间最好能间隔2小时，至少也应当间隔1个半小时，目的是有足够的时间去消化早餐，众所周知，如果饱腹感很强，跑起步来时相当难受的。因此，如果比赛发枪时间是7点至8点之间，通常你需要在5点至6点之间起床。特别要预留足够去往起点的路途时间。此外，起床后当然能完成排便是最理想的。

赛前这顿早餐当然很重要，这基本上是赛前最后一次补充能量，但又不能过度增加胃肠负担。所以，你应该选择容易消化的食物，赛前饮食的基本要求是三少一多，所谓三少是指产气食物少、食物体积小、食物中油脂和纤维素含量少，一多则是指含热量多，按照这一标准，稀饭、馒头、普通面包（油腻型面包不可）、面条（不可过咸和过于油腻）、少量水果等通常是最佳选择。而豆类、玉米、红薯、油炸食品通常来说不是太理想，豆类和薯类食用后容易产气；玉米含粗纤维较多，不宜消化；而油炸食品如油条、油饼、糍粑等则会导致明显的饱腹感。

当然，除了早餐，晨起后也应当摄入足够的水，赛前充分的让身体水合，对于推迟跑马时身体脱水还是很有意义的，可以在清晨醒来时就摄入一大杯水。

一些跑友怕早餐摄入热量不够，在发枪前还会喝点运动饮料或者吃点食物，这种做法对吗？这种做法不能说全错，但一般认为没有必要。因为赛前30分钟内补糖，不仅不能起到增加体内糖含量提高运动成绩的目的，甚至有可能让你在比赛刚开始后不久由于胰岛素效应导致血糖一过性降低，产生不适感！当然，发枪前再喝点白水是可以的。

当几万人拥挤在赛道等待比赛发枪时，那种激动人心的场景会让人心潮澎湃，跑友往往会感觉自己状态奇好，在发枪后，也忘记了自己的能力，随着人流拼命往前跑，加之沿途热情的观众不断加油鼓励，更使得参赛选手容易失去理智。这样在比赛中，拼命跟着别人跑，而不是按着自己的节奏，结果就是很容易导致体能迅速消耗。起跑时，要注意压住自己的速度，坚定地按照自己计划的配速奔跑，记住，这是几十公里的比赛，输赢不在刚开始。

对于多数选手而言，遇到补给站点应当逢站必进，但每次不应当喝太多，每次喝水或者喝运动饮料80-100ml，大约2/3纸杯或者1纸杯，少量多次。在跑马第一个小时，那么补水就行了。同时没有感到口渴就要开始补水，也即前述逢站必进。比赛开始1小时后，这时出汗量大，盐分也产生明显丢失，这时为了维持电解质平衡，有补充电解质的必要性，首选运动饮料，同样逢站必进，也可以每次饮用一半水，一半电解质饮料。

马拉松比赛中补糖对于弥补体内糖原消耗、减少饥饿感、推迟疲劳出现具有重要意义。补糖的基本策略是10公里以后，逢补给站必进，赛中补糖不是以吃饱为目的，吃饱会明显增加胃肠不适，而是应当少量多次，也即每次少吃一点。

每隔8-10公里，可以补充自备的能量胶或者能量棒。在补充能量胶（棒）时，要注意与适当补水一起进行，因为能量胶（棒）含糖量极高，进食后反而导致吸收变慢，而通过进食补给与补水同时进行，可以达到稀释糖分的目的。大部分能量胶最合适的用水量在200ml—300ml，这个量并不小，相当于普通矿泉水瓶的一小半了。注意，士力架等食物并不适合比赛补给，马拉松比赛就得吃专业能量胶。

首先根据自己能力制定一个目标，比如全马比赛是5小时完赛，还是4小时完赛，然后按照一定配速去跑就可以了。问题就在这里了！完赛时间和配速是跑友制定跑马策略的主要依据，但配速是一个绝对强度指标，在某种配速下，如果你的心率过高，跑个5公里、10公里是没问题的，但想要以高心率完成马拉松，这，基本不可能。所以，以平稳配速完成比赛最佳，当然许多跑友无法保证全程匀速，先快后慢，先跑后走也是迫不得已。

马拉松比赛时间超长，由于疲劳、大量出汗导致身体脱水、体温升高等因素，基本不太可能全程保持心率平稳，而是呈现越到比赛后程，心率越高的现象，这种现象又被称为“心率漂移”，也就是说在马拉松比赛后半程，即使配速不变，心率也会随着时间推移而缓慢上升。

一位跑者参加半马的心率数据显示越到比赛后半程，心率越高

安全理性跑马的一个重要策略是按照心率去跑马，始终把心率控制在一个合理水平，当心率和配速冲突时，应当优先考虑心率。

举例来说，如果你跑马时计划配速为6:00，但是当配速达到6:00时，你的心率已经超过180次/分，你就应该把配速降低，比如降为6:30甚至更慢，从而让自己的心率降下来。当然，这种情况下，意味着你无法按照预定配速完赛，你的完赛时间将长于计划时间，但这样可以避免你跑崩掉，避免引发安全问题，如果你希望自己可以以比较低的心率实现6:00配速跑马，那么没有别的更好办法，你就得通过训练，提升心脏功能，改善耐力，到那个时候，你就可以以更低的心率，更快的速度完成跑马了。

对于初次跑马者

对于初次跑马者来说，我们建议全程平均心率不超过最大心率的80%，全程最高心率不超过最大心率的85%。

一般来说，最大心率＝220－年龄。当然最大心率其实存在很大个体差异，“220－年龄”只是基于人群的一般算法。最大心率随着年龄增长而不断下降，经常锻炼者最大心率下降较慢，也就是说经常锻炼者仍然可以维持较高的最大心率。根据上述公式，我们举个例子，一名35岁男性初次跑马者，其最大心率假定为220－35＝185次/分，按照上述计算方式，他的第一个全马赛事全程平均心率为185×0.8＝148，全程最高心率为185×0.85＝157，也即不超过160次/分

对于资深跑马者

对于资深跑者而言，心率区间可以适当放宽，且允许后半程呈现一定的“心率漂移”，一方面资深跑者由于基础较好，可以承受相对更高的心率水平，另一方面，资深跑者本身最大心率随年龄增长而下降的幅度较小。资深跑者跑马时的心率区间可参加下表。

半马比赛建议的心率区间

全马比赛建议的心率区间

跑马抽筋非常常见，主要原因是能力不足，肌肉疲劳所致，当然跟脱水导致的电解质丢失也有关，如果发生抽筋，最简单直接的方法就是做肌肉反向持续牵拉，直至疼痛感消失为止。跑马时最容易抽筋的部位是小腿，大腿前侧与大腿后侧。当然，一旦开始发生抽筋，基本上就意味着你后面会不断抽筋，你只能降低配速，边跑边走、边抽筋边拉伸，所以，为什么不要贸然跑马，而是要经过充分准备。

岔气的原因事实上仍然不是很清楚，以下是预防和应对岔气的处理方法：发枪前进行充分的热身活动，即使热身后开跑，也不建议一上来就猛冲。跑步时呼吸节奏很重要，适当控制呼吸频率，加强呼吸深度，并且呼吸要与跑步动作配合，两步一吸两步一呼，三步一吸三步一呼均可。当发生岔气，降低跑步速度，加深呼吸或者停下并按压痛点，一般能有效缓解疼痛。实在不行，只能停下休息或者寻求医疗点帮助。

“撞墙”其实是一种形象的说法，一般是指在马拉松比赛的中后程出现的四肢乏力、有心无力、难以坚持下去的情况。当心肺尚可，但真的没有力气迈腿，撞墙是肌肉疲劳、神经疲劳、体内糖消耗殆尽等等多种因素共同作用的结果，面对撞墙，只能选择降速，跑走为走，多吃补给，慢慢缓过来。

即使已经做到了非常精细化地补糖，撞墙仍有可能发生，可以设想一下，一个没有跑过马拉松的菜鸟，哪怕一路吃东西一路补水，恐怕该撞墙还得撞墙，为什么？能力不够啊！撞墙与抽筋一样，本质是跑力不够的一种体现。因此，想要从根本上消除撞墙，系统科学的训练才是根本，而补糖主要起到锦上添花的作用。

距离终点还有一两公里、或者看到终点大拱门时，跑友都会感觉精神为之一振，因为看到了胜利的曙光，这时跑友们虽然身体已经极度疲乏，但往往都会加快速度，奔向终点。临近终点的冲刺有什么风险吗？

如果你在比赛中一直保持平稳的速度，那么心肺是以非常稳定的节奏工作，风险其实很小，危险容易发生在突然提速的时候，因为心脏在几个小时的比赛中其实一直处于高负荷工作状态，比赛后半程心率往往比前半程高就说明心脏已经出现了疲劳，这时由于提速，心跳呼吸被迫迅速加快，突然的刺激使得心脏更加不堪负荷。而冲刺结束后，缺乏慢跑或者走路缓冲，心脏负荷突然消失，这样的大起大落很有可能成为压垮骆驼的最后一根稻草。所以，我们推荐跑友以平稳的速度通过终点。

虽然慧跑主张跑友以平稳的速度跑过终点，但实际情况往往是，眼看胜利在望，加之终点氛围热烈，无数人给你加油，你很难不被这样的氛围感染，从而加快步伐，进行最后的冲刺。如果冲刺不可避免，那么你能做的就是冲过终点，不要马上停下来，而是降低速度再慢跑或者快走一下，让自己的心肺逐渐从激烈状态回到平静状态，也即让肌肉继续发挥挤压血管，促进血液回流的作用。对于跑友而言，达到终点并不意味着大功告成，你不能缺乏第二还是那句老话“刚跑完步，不要立刻停止，走（跑）两步”。有时，这么做，甚至是救命的！

对于初跑者而言，需要多学习跑马攻略，对于资深跑者而言，则是不断总结过去跑马经验，随时评估自己的状态，量力而行，健康完赛才能确保安全跑马，祝大家在马拉松比赛中顺利完赛。

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“轻如羽 跑无伤”

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