有氧消耗热量，无氧增加静态新陈代谢。“我要减肥，但是不知从何开始，那就跑步吧！”或许这是很多跑友开始跑步的原动力。所谓减肥，就是甩去身体多余的赘肉，而赘肉就是我们熟知的脂肪，跑步减肥应该称之为减脂更准确。
谈论跑步如何减脂之前，首先先纠正一个观念：减脂≠减重，减少的是脂肪，而不是肌肉！
如何才算燃脂？
只要跑步就算燃脂？答案是NO！很多初跑者一直在这样的误导下开始训练，换来的是一句“我一直跑步，怎么还是这么胖？”运动量越高，燃脂就越高，减脂就越快。听起来很简单，事实上，跑步开始时，消耗的并不是脂肪，而是体内的糖原，只有当所有糖原消耗殆尽，接下去才是真正的燃脂。
别以为你在跑步机上走走跑跑就能减脂了，那消耗的可能只是你刚吃下去的食物。每个人根据不同的体质以及食物的摄入量，燃脂开始的时间不同，通常来说至少30-40分钟。
编辑贴士：
跑步过程中，尽可能让自己保持不间断，即使原地慢跑也不要停下来。
建议晨跑，清晨体内的糖原是一天中最低的，或者在大量无氧运动之后，减脂效率更高
跑步之前请充分热身，尤其小腿是脚踝，减少酸疼，防止肌肉受伤
PS：专业运动员或资深跑者，燃脂的时间会适当缩短。这里说时间，是指30分钟以后的运动才算是真正的有效燃脂。
心率不够 燃脂事倍功半
谈到跑步燃脂，很多人都有这样的困惑：该跑多少速度？该跑多久？其实最有效的减脂和这些无关，心率才是最直接的体现。跑得越快（心率越高），跑的时间越长，消耗的热量就越多。判断你消耗多少热量唯一的两个变量就是心率和时间。
速度太快，持久力大幅降低，速度太慢，心率达不到燃脂的高度，所以保持适当的心率才是燃脂的王道。经过许多的计算和验证，如果想要达到最佳的减脂效果，运动时的平均心率至少达到个人最大心率的70%，如果能达到75%-80%（所谓的最高有氧运动区）那就最好，这样持续跑步30分钟，之后的时间就是燃脂时间，持续的时间和你所燃烧的脂肪是成正比的。
如何寻找最高有氧区心率？
如果你有跑步用的GPS手表和心率带，那很简单，跑步时佩戴就能简单看到自己的最大心率，之后就只要每次将心率控制在MAX心率的80%即可，这是最方便的方法。
如果你不喜欢每次跑步带着心率带，我们也可以自己测量寻找最高有氧区心率。我们需要静态心率和最大心率两个数值来判定。
首先我们测出自己的静态心率，所谓静态心率就是清晨醒来，不做任何动作，匀速缓慢呼吸情况下的心率，这个用手机软件就能测量。
其次就是最大心率。最常见的计算方式是MAX心率=220-年龄（假设设定为A），但有人说这样的计算方式不准确。
戴上心率带开始跑步，由慢到快，速度逐渐递增，观察心率的变化，直到感觉身体支撑不了为止，记录下当时的心率（假设设定为B）。
最后我们佩戴心率带尽全力加速跑，冲刺到身体完全跑不动记下心率（假设设定为C），A,B,C当中数值最大的那个就是你的最大心率。
最高有氧区心率X=（Max心率 - 静态心率）x 0.85 )+ 静态心率
上面计算的是最大值，我们再计算另一个数值：Y=（Max心率 - 静态心率）x 0.65 ) + 静态心率
综上所述，你的最佳有效减脂心率就是X和Y之间，这意味着当你以有效减脂心率坚持跑步30分钟后就开始燃脂了。
你可以在跑步机上找到这个心率的配速，几次之后当你习惯这个心率后，你就可以不佩戴心率带路跑了，只要享受跑步的乐趣即可，因为减脂是自然而然的事情。
编辑贴士：
切勿过度训练！整个过程需循序渐进，期初可以一周3天逐渐增加到一周5天，时间也逐渐递增，从30分钟到35分钟，再到45分钟，然后更久。
只要保持心率，可以用其他运动来进行交叉训练，例如自行车、竞走等。
PS：通常来说，减脂区间心率的最低值一般人都能轻松达到，让你流汗但不会感觉难受，而心率区间的最高值对于刚刚跑步的新手来说有点难度。
远离减脂几大误区
NO.1 单一重复运动
有很多跑友会说，我跑步的时间也到了，心率也到了，为什么到了只有刚开始有效果？跑步时一项有氧运动（冲刺跑例外），想要持续减脂，光靠有氧是不够的，还要配上器械的无氧运动。
刚开始当你的心率达到减脂区间，突然的改变会让你的效果非常明显，但当你度过刚开始的新鲜期，当你的身体已经适应了反复做同一个动作，新陈代谢与反应也会适应，消耗的热量会减少，使你无法达成长期的减肥计划。
所以建议跑步和器械同时交叉训练，无氧运动可以为你带来更多的迟燃效果，而有氧运动则更侧重于直接消耗脂肪。
NO.2 训练强度过大
没有一口吃胖的胖子，也没有一天瘦下来的瘦子。减脂不是一天两天的事，是一个长期的锻炼达到的效果。如果每天有氧运动过度，但饮食却无法保证正常所需的营养，新陈代谢急剧下降，身体本能将尽可能地降低能量的消耗。
建议制定合理地训练计划，由易到难，循序渐进，不要大幅度增加训练强度和频率。
NO.3 高心率 无持续性
上面提到了想要减脂，心率很重要，但这不是说心率越高，减脂效果越好。因为过高的心率会让你失去运动的持续性。建议在心率区间内高心率和低心率交替进行。
换句话说，我们需要在高心率和低心率之间寻找一个平衡点，然后两者交替进行，这样效果更佳。
减脂期究竟吃什么？
如果你认为减脂就是什么都不吃，那你就OUT了。“三分练，七分吃”相信这句话很多人都听过，不论是增肌还是减脂，吃都是无法忽视的一个重点。
但不是让你随便吃，而是有选择性地吃，有人说：饮食控制好，减脂你就成功了一半。这句话一点都不假！
No.1 营养元素摄入要全面、均衡
想要减脂达到最大的效果，每天碳水化合物、蛋白质等营养元素一个都不能少。建议摄入各种优质食物，比如禽类，牛肉，猪肉，鱼肉，谷物，豆类，坚果，水果和蔬菜，多吃可食用纤维（豆类含量最多）。科学的饮食控制非常重要！
No.2 选择天然食物，多喝水
早餐要保证碳水化合物和蛋白质的充足，保证一天能量的开始。可以在训练前1个小时内摄入一些快速吸收的营养物质，比如香蕉+鸡蛋白，训练结束后也是一样。训练结束后的晚餐可以稍微丰富一点，帮助肌肉恢复能量。
No.3 少食多餐，切勿暴饮暴食
减脂期间，正确的饮食方法应该是少食多餐，通常来说一天正常三餐之外可以额外加两餐，分别在早晨10点和下午3点左右。这样更有利于你身体的吸收和消化，切勿暴饮暴食。因为这样不仅将破坏你的肠胃系统，也会让你体内的脂肪急速堆积，那你就白练了。
编后语：
跑步是一项无门槛的运动，不受到时间、地点的约束，只要一双鞋就能开始跑步了。
有人跑步为了完成马拉松，有人希望追求速度、突破自我极限，也有人就单纯希望减脂重塑妖娆身材，无论哪种目的，希望大家都能将跑步融入生活的一部分，享受其中的乐趣，如此，你必受益匪浅！
来源：网易体育
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