《夏季跑步秘籍大全》值得收藏!

健康跑吧 2020-08-09 12:13:47

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夏季跑步秘籍大全


文:踏  浪


万瓦鳞鳞若火龙,

日车不动汗珠融.

无因羽翮氛埃外

坐觉蒸炊釜甑中。


夏季猝不及防地就来了,炎热的夏季,坐着不动就能汗流浃背,对于爱出汗的跑友而言,每到夏天跑完步,T恤都可以拧出水来,像是洗过一样。最近,也有许多跑友在后台提问“夏季跑步,应该注意什么”,夏季跑步是一个不得不提的重要话题,今天健康跑吧将首发于去年的6月1日《夏季跑步秘籍》,再次升级拔高,推荐给全国跑友,以飨读者。让我们在夏季里也跑得舒心,跑出风采。




一、时间篇

跑步时间的选择非常重要,虽然大部分人都会在温度最高的时候跑步,但如果安排好跑步的时间段、时间长短以及跑步的次数,自然会减少夏季带来不必要的麻烦。


1、安排合适的跑步时间,比如早上7点之前,晚上太阳落山之后;

2、提前两周时间,慢跑适应高温,提高身体的耐热能力;

3、调整跑步与休息的间隔,可以把一次跑步训练分为几个部分,并增加休息和恢复的时间;

4、夏天跑步时间不宜过长,控制在40分钟到1小时即可。



二、环境篇

好多跑步爱好者都不知道如何选择跑步环境,只知道在平时跑步的地方开展跑步活动,其实选择好的跑步环境,也可以减少中暑的比率。


1、可参加越野跑,山里的气温要低一些,而且还有很多阴凉处;

2、避免太阳直接照射,跑步时尽量选择阴凉处的河堤花园道路;

3、如果参加比赛,尽量不要和大部队拥挤在一起,分散开相对更凉爽;

4、不要在车水马龙的大街上跑步。汽车尾气、拥挤的人群和柏油路面,让人感觉更加炙热。



三、饮水篇

夏季补水是必不可少,如何补水才能最科学?学会了补水会减少身体脱水带来的不适。


1、天热出汗多,身体容易脱水,补水要及时;

2、单次补水不要太多,当血液中的钠浓度过低,大量补水,易出现低血钠症或水中毒;

3、注意补充电解质,最好在跑步前喝一些补充电解质的运动饮料;

4、分别补充水分和热量;

5、在吸收糖分补充体力时,你需要喝一定的水;

6、在每一次训练之前都要补充足够的水分,开跑前,喝一杯水或者一瓶运动饮料后再出门;

7、随身带着补给饮料和水,每半个小时补充一次;

8、要减少摄入利尿饮料,如咖啡、红茶、可乐与酒精;

9、如果在高温下比赛,可从一开始就喝水,并且不断的把水浇在头上和身上。

 


四、装备篇

夏季的跑步装备选择,可以减少太阳暴晒或者高温的折磨。


1、穿排汗性能好的衣物,如透气的背心、短裤与遮阳帽; 

2、宽松的衣服也是你的最佳选择,让你的身体保持凉爽;

3、戴上一顶白色棒球帽阻挡阳光;

4、穿着专业T恤或速干衣,也可以保持空气流通;

5、佩戴头带,防止汗水流到脸颊上或进入眼睛;

6、戴上心率带,随时查看心率情况,如果突然过高,就要警惕;

7、穿有通风网的鞋子,方便排汗;

8、穿很薄的人造纤维袜子,它不会起皱。

  


五、速度篇

夏季跑步速度的控制,相对来说比较重要,可以减少高温跑步带来的风险。


1、速度刻意按照平时的速度慢上20秒以上;

2、高温环境下请放慢跑步速度,如果跑完目标里程的2/3。感觉良好,可以稍微提速;

3、比赛前的热身跑要短且慢;

4、高温下跑步,身体出现不舒服及时减速。


 

六、饮食篇

跑者的饮食一年四季都非常重要,夏季更加重要,健康饮食是每个跑者必修课。


1、要多吃低脂但是富含矿物质的食物,如混合麦片、水果、蔬菜等等;

2、尽管在菜里略微多加点盐,这可以平衡汗水的流失,食盐能锁住身体的水分。

3、在跑步前饮用足够的果汁、汤水、蔬菜汁或者水果茶,使身体补充好能量;

4、晨跑前也可略微进食,吃个香蕉、巧克力也是不错的选择。

 


七、保护篇

减少伤痛就需要学会保护,只有保护好自己,才能跑得更远,跑得更久!


1、注意避免热痉挛,就是运动中或运动后因为高温出现的肌肉痉挛,出现及时放慢速度或者停止,肌肉恢复后可继续;

2、跑步前都要涂抹防晒霜,但不要影响排汗;

3、注意避免热疾病,如大量出汗,皮肤变凉,脸色苍白,疲惫无力,头晕目眩,恶心呕吐和昏厥等症状,降温后无好转,就立即就医;

4、要保持头部凉爽;

5、在手腕和脖颈处湿一些水;

6、在容易磨损的部位,如腋窝、裤裆和大腿之间涂抹凡士林,因为结晶盐会像磨砂纸一样,让皮肤磨损。



八、其他篇

这些小的细节,万万不可忽视,关键时候或许起到很大的作用!


40、在跑步途中随身带一些饮料或者带点儿零钱。

41、长距离跑步进行结伴而行,以防万一;

42、要保持手机电量充足,保持通讯畅通;

43、切记不要盲目挑战速度、距离。


若有更好建议请留言! 


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